Többen is megkérdeztétek tőlem, hogy mi a titka a hatékony úszásnak? Jelen írással ezt próbálom megválaszolni. Leginkább a gyorsúszás alapvető technikáiról, azok elveiről szeretnék írni most, és azt a szemléletet szeretném hangsúlyozni, ami szerint jómagam gondolok az úszásra és ahogyan igyekszem művelni azt. Rentka Lászlóra szeretnék elsőként hivatkozni, mivel ő az, aki passzióból ki szokta elemezni egyes úszók stílusjegyeit, egy-egy tömör mondatban. Valahogy így jellemezte az én mozgásomat a vízben: „a tempók számához és dinamikájához képest irreálisan sokat halad egy-egy tempóval: alacsony tempószámmal mégis gyorsan”. Azért szerencsés, hogy ezt valaki kimondta helyettem, mert én nem tudtam volna ilyen jól összefoglalni. A kívülről szép és egyben hatékony stílus ugyanis minden esetben hasonló jellemzőkkel írható le. Most nem arról beszélek, mikor olimpiai döntőt néz az ember, hiszen akkor minden gyorsan történik; a jól berögződött tökéletes mozdulatokat szabad szemmel kielemezni (főleg a szurkolás közepette) nehéz. Ráadásul a tempó, amit diktálnak nem a könnyedséget sugallja, sokkal inkább a tempókba vitt erőt. Ez nem azért van, mert a világversenyeken kizárólag izomból úsznak. A technikai alapok sokkal megalapozottabbak ezen a szinten mint amennyi szabad szemmel látszik. Viszont nekünk közembereknek is érdemes jelentős figyelmet fordítani úszásunk technikájára, és pallérozni kell azt egy életen át. Ez persze nem megy olyan könnyedén mintha gyerekkorban kezdenénk neki a munkának, de nem is lehetetlen vállalkozás. A jó úszás élvezetes, és kilométereken keresztül az is marad. Nem értek egyez azzal, mikor új embereket fogadunk és minden különösebb útmutató nélkül útnak eresztjük őket: „ússz, ameddig jól esik”. Tisztában vagyok vele hogyha elsőre rázúdítanánk az összes technikai tanácsot, akkor nem tudna rá egyszerre figyelni és rosszabb eredmény sülne ki, mintha parlagon hagytuk volna a delikvens mozgáskoordinációját. Kezdetben én javaslom az ilyen egyszerű utasításokat, mint „törekedj a hosszú kinyújtott szimmetrikus tempókra”, „ne feledkezz meg a lábmunkáról sem”, vagy „végig figyelj a magas könyöktartásra”. Ha ezek az alapelemek berögződtek, néhány hét után rá lehet építeni az apróságokat. Apropó lábtempó. Kaptam pár megjegyzést ezzel kapcsolatban is. Tóth Dénes több ízben békának titulált, és ezt azzal indokolta, „hogy a lábam krall közben nyúlik, hajlik, mintha keresné a vizet, tisztára mint valami vízi élőlény.” Meggyőződésem, hogy a jó gyors és hát lábtempó egyik titka a rendszeres bokalazítás, a másik pedig a rendszeres lábtempózás elöl összekulcsolt kézzel, még inkább úszódeszkával. A hangsúly most sem az izmok fejlesztésén van, hanem az idegi kapcsolatok kialakításán. Eleinte nehéz huzamosabb ideig figyelni a helyes lábtempóra: a térdet ne hajlítsuk túlságosan, a lábfej folyamatosan legyen lefeszítve, az erőt elsősorban combunkkal fejtjük ki (combtőből), nem a térd kinyújtásával. Az iram fokozásakor pedig a frekvencia növelése ne menjen az amplitúdó rovására. Viszont a rendszeres gyakorlás és a lábtempó technikájának szinten tartása elősegíti, hogy a további technikát fejlesztő feladatokhoz elegendő alap „hajtóerőnk” legyen, ne kelljen a felszínen maradásért küzdeni, és képesek legyünk a karmunkára koncentrálni. Összefoglalva a helyes krall a gyorsúszás alapköve, közel sem elhanyagolható elem. A víz alatti karmunka. Igen kritikus dolog ez, hiszen elsősorban ezzel hajtja magát a gyorsúszó. A víz alatti tempó két részből áll; húzásból és tolásból. Ezt a sorrendet a leírásban is követni fogom. Vízfogás. Hét éves korom körül igen hamar fogtam vizet, csaknem a fejem magasságában, és könyökejtéssel, szóval csúnyán és nem valami hatékonyan. Ezért apukám azt tanácsolta, hogy képzeljek a fejemre egy süveget, ami hosszú, akár egy varázslóé. A süveg tetején legyen egy bojt, amit minden vízfogásnál meg kell érinteni. Ezzel a tanácsával jót és rosszat is tett. Egyrészt megtanultam, hogy minél „magasabban” fogok vizet, annál hamarabb elkezdhetem a húzást, ami ezáltal ennyivel hosszabb lesz (egyébként sincs valami hosszú kezem), viszont a tanácsot túl szigorúan értelmeztem; a süveget tökéletes kúpként képzeltem, és a bojt ezért a fejem fölött, testem középvonalában kötött ki. Ennek az lett az eredménye, hogy egy idő után túlnyúltam a vonalon, keresztbe húztam, amit törzsem is követett, ettől az egész gyorsúszásom kígyózó lett, és ennek a mai napig van maradványa. Ez a rövid történet most szócséplésnek tűnhet, mert röviden is össze tudom foglalni a lényeget (de így talán könnyebben megjegyezhető): a helyes vízfogás minél magasabban és vállszélességben történik. Vízfogáskor vállból ráfordulunk a vízbe tett kezünkre, ezzel is hosszabbítva a kar víz alatti útját, viszont a törzs mozdulatlan marad. Húzás. Akár csak a víz felett, itt is a könyöktartás a legfontosabb, amire figyelni kell. Mivel topológiailag a testünk alatt van a kezünk, ezért furcsa kifejezés magas könyöktartásról beszélni a víz alatt, de mégis így szoktak fogalmazni, ha a helyes kéztartásról beszélnek. Ha képzeletben függőlegesbe állítjuk magunkat úszás közben, akkor a magunk előtt elhaladó kezünket így kell látnunk: a könyök egy szintben van az alkarral, amivel amíg csak lehet vízszintesen húzunk, vagyis a haladás síkjára merőlegesen, és ameddig csak lehet, tartjuk a 90 fokhoz közeli szöget. Mivel a húzó felületnek nagyobb részét képzi alkarunk, mint tenyerünk, nem szabad, hogy a könyék „leessen”, hiszen akkor „kicsúszik” alóla a víztömeg. Ha helyesen sikerült a tempó húzás része, azt bizony érezzük vállunkban: sokkal keményebben dolgozik, mintha csak úgy gondolkodás nélkül lapátolnánk. Tolás. A húzás és tolás közti fő különbség az, hogy amíg a húzás inkább váll és mellizomból, addig a tolás inkább tricepszből történik. Ha hosszútávot úszunk, ezt érezhetjük is. Ilyenkor a tolások fájnak a legjobban (ha nem sérült éppen a vállunk), és ahogy fáradunk, a tolás rövidül le először. Viszont ekkor is érdemes figyelni arra, hogy végigtoljunk, mert roppant gazdaságos dolog. A tolás dinamikája is egész más, mint a húzásé. Húzáskor szinte megkapaszkodunk a vízben, viszont a tolás lökésszerű, ezért gyorsuló mozgás kell hogy legyen. Az úszók egyik kínzóeszközének, a gumikötélnek is az a lényege, hogy a végén a legnehezebb letolni, így pont ezt a dinamikát segíti elő. Toljunk le amíg csak kezünk hosszából futja, de ne forduljunk rá nagyon, mint a vízfogásnál, mert akkor jönnek a kígyók. Praktikus eleinte, mikor ezt gyakoroljuk, ha hüvelykujjunk körmével minden tolásnál karistoljuk combunkat (bőven az úszónadrág vonala alatt), így érzékelhetjük a különbséget a régi tolásunk, és a maximálisan kinyújtott tolás között. A vízből való szabadítás legyen gyors, de nem „izmos”, inkább elegáns. Nem jó ha kicsapódik kezünk a kisebb ellenállású térbe, mert gyorsúszásnál ez nem jelent olyan előnyt, mint pillangónál, hiszen a víz feletti munka más ívben történik. Víz feletti karmunka. Szabadítás után rögtön a könyökünkre kell figyelni. Az egész mozgást a könyök irányítsa, az alkar izmait lazítsuk is el, az egész legyen olyan, mint a papírból kivágott „ízületeinél” felfüggesztett maci. Edzés után és táv előtt azért lényeges a váll, tricepsz lazítása, hogy minél magasabban, a törzshöz minél közelebb tudjuk emelni a kezünket, ezzel energiát spórolva, hiszen legrövidebb út az egyenes. Ez a technika még praktikus is ha nagy tömegben úszunk, hiszen a sok kaszáló ember közt elsurranhatunk, ha mi „szűken úszunk”. Arról nem is beszélve, hogy a külső szemlélő számára ez teszi esztétikussá úszásunkat, de jóval pihentetőbb is ha nem vállból tesszük előre kezünket. A vízfogás legyen olyan, mint a szabadítás volt: elegáns. Ne csapjuk bele a vízbe, de nem is kell lelassítani a mozgást vízfogás előtt (bár nőknek ez jól tud állni :) ). Összefoglalva a gyorsúszás legyen laza, könnyed, kinyújtott, és élvezetes. Ha pörgetünk, az se menjen a technika rovására, talán az 50 m gyorsnál tehetünk kivételt, ami elég rövid táv ahhoz, hogy a technika háttérbe szorulhasson az izomerőhöz képest. Ekkor akár a kaszálás is megengedett. Viszont edzésen, hosszabb versenytávokon, és technikázás közben, vagy ha csak pár hosszra van időnk, érdemes betartani ezeket az alapszabályokat, mert sokkal élvezetesebb, szebb, és kevésbé fárasztó lesz a gyorsúszás. Legközelebb a mellúszás rejtelmeiről írok. Fizil Ádám |